щоб накачати нижню частину тіла, є маса вправ. Ефективність кожного з них залежить від поставленого завдання. Для комплексного опрацювання м’язів виконуйте присідання з гантелями. Читайте далі про техніку, види і нюанси вправи.

увага! матеріал носить лише ознайомлювальний характер. Не слід вдаватися до описаних в ньому методів лікування без попередньої консультації з лікарем.

І переваги, протипоказання

Присідання з гантелями так само, як зі штангою і власною вагою, задіють великий м’язовий масив. Основне навантаження припадає на стегна і сідниці, підробляє гомілку і розгиначі спини.

Залежно від стилю вправи навантаження зміщується на конкретну м’язову групу. Користь присідань складно переоцінити. Дівчатам вони допомагають створити красиву попу, поліпшити тонус ніг і сформувати гарний перехід від сідниць до стегон.

Для чоловіків основна користь полягає в поліпшенні гормонального фону. Присідання з важкою вагою збільшують вироблення тестостерону, що благотворно позначається на зростанні м’язової маси і сили.

До інших переваг присідань з гантелями відносяться:

  • відсутність тиску на хребет.

Через положення гантелей немає здавлює навантаження на хребетний стовп. Це характерно для гакк-присідань і зі штангою на плечах, що збільшує ризик травми.

  • великі витрати енергії.

При роботі великих м’язових груп витрачається велика кількість калорій. У зв’язці з правильним харчуванням це допомагає в боротьбі із зайвою вагою.

  • збільшують координацію і зміцнюють м’язи кора.

Під час присідань, крім основних груп, активно працюють м’язи-стабілізатори. Їх тренування робить рухи впевненіше, пропадає відчуття постійної напруги при ходьбі.

Присідання з гантелями рекомендовані людям, яким протипоказано компресійне здавлювання хребта. Це чи не єдиний спосіб тренувати ноги при хворій спині.

важливо: цей рух передбачає тривале утримання важкої ваги, тому від нього варто утриматися тим, у кого є проблеми з суглобами.

Присідання з гантелями: техніка

Є кілька видів присідань з гантелями. Одні більше підходять дівчатам, інші-чоловікам. Техніку декількох з них розглянемо нижче, а зараз поговоримо про класичні присідання.

Через відносну простоту освоєння їх рекомендують новачкам. Тут менше змінних, за якими потрібно стежити, та й руки менше навантажуються.

Цей вид присідань з гантелями рівномірно навантажує біцепси і квадріцепси стегон, сідниці, дістається і розгиначів спини. Ось як правильно виконувати вправу:

  • візьміть і тримайте гантелі в прямих руках уздовж корпусу. Снаряди повинні розташовуватися на зовнішніх сторонах стегон.
  • станьте прямо, ноги трохи ширше плечей, шкарпетки «дивляться» прямо або трохи в сторони.
  • розпряміть спину, плечі відведіть назад, голову підніміть.

  • на вдиху опускайтеся, поки стегна не стануть паралельні підлозі.
  • затримайтеся на секунду і на видиху поверніться у вихідне положення.
  • повторіть вправу задану кількість разів.

примітка: під час руху не завалюйте корпус вперед. Намагайтеся тримати спину прямо. Коліна повинні рухатися строго в напрямку шкарпеток і не перетинати їх кордон. В іншому випадку створюється ламає навантаження на суглоби, за що коліна вас не подякують.

Не виходить дотримуватися правильну техніку? уявіть, що сідайте на низький стільчик. Природні рухи легше контролювати.

читайте також: як накачати груди вдома: вправи

Завалюєтеся вперед? підкладіть під п’яти невелику дошку або кілька зошитів. Це компенсує недолік рухливості в гомілковостопному суглобі.

Вправи з гантелями для дівчат: присідання

У більшості випадків дівчата виконують присідання, щоб накачати сідниці. Незважаючи на те що вони працюють у всіх видах вправи, є спосіб збільшити навантаження на цю область.

Присідання з гантелями для дівчат необхідно виконувати в техніці «сумо». Вона передбачає присідання з однієї важкої гантелей і акцентує навантаження на сідничних м’язах.

Ось як це виглядає:

  • візьміть гантель і тримайте між ніг на випрямлених руках уздовж корпусу.
  • широко розставте ноги і розгорніть шкарпетки назовні.
  • зробіть невеликий прогин в попереку і відведіть плечі назад.
  • підніміть голову.
  • на вдиху повільно опустіться до підлоги, намагаючись не горбитися.

  • слідкуйте за положенням і рухом колін. Вони не повинні відхилятися від траєкторії і виходити за край шкарпеток.
  • затримайтеся в нижній точці на мить і відчуйте напругу м’язів.
  • роблячи різкий видих, виштовхніть тіло вгору і займіть початкову позицію.
  • повторіть рух стільки, скільки потрібно.

примітка: у верхній точці не розпрямляйте до кінця ноги. Замикаючи коліна, ви знімаєте навантаження з цільових м’язів.

Для підвищення навантаження на сідниці необхідно присідати нижче паралелі з підлогою, однак положення гантелі може перешкоджати цьому. Щоб вийти з ситуації, станьте на дві платформи однакової висоти. Це не тільки вирішить проблему, але і збільшить амплітуду руху, що ще сильніше навантажить пріоритетну групу.

Присідання з гантелями для чоловіків

Чоловіки хочуть отримати від присідань сильні і міцні ноги, тому необхідно акцентувати навантаження саме на них. Для цього виконуйте класичні присідання з гантелями або використовуйте модифіковані версії.

Як присідати з гантелями на плечах:

  • станьте прямо, ноги трохи ширше плечей.
  • вирівняйте спину, подайте груди вперед і прогніть поперек.
  • підніміть гантелі на біцепс і зафіксуйте на рівні плечей.
  • протягом всього руху дивіться перед собою або трохи вгору.
  • на вдиху повільно опустіть таз до паралелі з підлогою.
  • затримайтеся на мить і поверніться у вихідну позицію.

Програма присідань для чоловіків часто включає кілька видів цієї вправи, так як одного, як правило, недостатньо для повноцінного тренування ніг.

Якщо хочете як слід потренуватися, виконайте фронтальні присідання з гантелями. Техніка вправи виглядає так:

  • випрямтеся, ноги поставте на ширині плечей.
  • візьміть гантель двома руками і підніміть до грудей.
  • притисніть снаряд до корпусу. Щоб він не падав, розправте плечі і подайте груди вперед.

примітка: якщо гантель сильно тисне на груди, підкладіть під неї рушник.

  • підніміть голову і на вдиху опускайтеся, поки стегна не стануть паралельні підлозі.
  • зробіть коротку паузу і на видиху поверніться в початкову позицію.

Тут діють ті ж правила, що і в попередніх видах присідань: не заводьте коліна за шкарпетки; тримайте спину прямою; стежте за диханням.

Присідання-це найкраща вправа для підтримки форми. Вони спалюють величезну кількість калорій, покращують м’язовий тонус, а також позитивно впливають на гормональний фон.

Крім того, регулярні присідання — відмінна профілактика захворювань малого таза. Техніку присідань з гантелями ми надали. Тепер справа за вами-регулярно тренуйтеся і не робіть помилок. Удачі!

читайте також: вправи для схуднення ніг і живота в домашніх умовах

Автор: кандидат медичних наук ганна іванівна тихомирова

Рецензент: кандидат медичних наук, професор іван георгійович максаков