Правильне харчування для схуднення

12-23-2020

Чи знаєте ви, що середземноморську дієту включили в список нематеріальних цінностей ЮНЕСКО. Смачне, яскраве, поживна, різноманітне меню є прикладом ідеального пп. Сьогодні розберемо основні принципи правильного харчування для схуднення і здоров’я. Спершу хочу вам порадити доставка рационов питания киев за кращою ціною.

пережовування їжі
За
Пережовуючи шматочок їжі протягом 20 с, насичення порцією розміром з долоню настане в два рази швидше
Проти
Звичка є швидко, ковтаючи їжу – причина №3 після генетики і режиму дня через яку швидко набирається зайва вага
ПП і здоров’я
Рішення
Правильне харчування протягом місяця нормалізує біохімічні показники крові і вміст холестерину
Альтернатива
Місячний курс скваленов (лекарств- розщеплюють холестерин) має такий же ефект, як ПП. Але ліки надають токсичну дію на печінку і нирки, а пп – немає

Правильне харчування для схуднення: основні поради щодо здорового харчування

  1. Не ходити голодним
  2. Харчуватися різноманітно ( «ні» моно дієт)
  3. Вживати жирні сорти риби і жирний сир
  4. Розглядати пп як пригода, а не харчове покарання

Правила харчування

Здорове харчування може бути найрізноманітнішим по наповненню і компонентів, але завжди має слідувати принципам:

  1. Порція розміром з долоню людини.
  2. «Ні» смаженого, «так» запеченого, вареному, тушкованому.
  3. Овочів і фруктів – 30% в раціоні.
  4. Солі всього 4 грами.
  5. Добова норма ненасичених жирів – 100 г. Джерело – морська риба, авокадо, насіння, сир.
  6. Обережно зі спеціями. Червоний перець і паприка розпалюють апетит, і з ними легко переїсти.

Режим і розпорядок харчування

Здорове харчування – це не голодування. Людина на пп їсть 5 разів на день (сніданок, обід, вечеря і 2 перекусу). Інтервал між трапезами повинен складати 3 години. При такому графіку поживні речовини будуть встигати засвоюватися і не виникне дике відчуття голоду.

Правильно розподілити час перекусів допоможуть нагадування на телефоні. Виручить підказка від дієтологів:

  • 7.00 – сніданок; 
  • 10.00 – перекус; 
  • 13.00 – обід; 
  • 16.00 – перекус; 
  • 19.00 – вечеря.

Кожен може коригувати режим під свій графік роботи і переваги, дотримуючись 3-годинний інтервал.

правильний сон

При хронічному недосип людина з’їдає на 40% більше калорій. Вся справа в гормоні лептину, що відповідає за відчуття ситості. При недосип речовина синтезується в дефіциті, а людина набирає масу з води. І ніяке правильне харчування для схуднення не допоможе, якщо не налагодити режим. 

Щоб висипатися і не переїдати, організм повинен засипати до 23.00. А щоб сон був міцним, постарайтеся останній перекус зробити за 2 години до сну.

питний режим

Правильне харчування для схуднення меню на кожен день включає не тільки дієтичні продукти, а й воду. Схуднення стане реальним, а здоров’я відновитися, якщо випивати по 30 мл води на 1 кг ваги. Щоб на забувати про пиття, прихильники пп радять встановити спеціальний додаток, яке буде нагадувати про воду.

Все про калорії

Здорове харчування і схуднення повинні створювати профіцит калорій. Кількість калорій, які надходять з меню за весь день з їжею, має бути меншою за кількість калорій, яке витрачає людина.

Норма калорій для жінок 2000, для чоловіків – 2400. Правильне харчування для схуднення скорочує норму на 20%. Тобто жінкам треба вкластися в 1600 калорій, чоловікам – в 1920 калорій

здоровий раціон

Раціон при пп – несуцільні обмеження. Меню для схуднення включає:

  • рибу і морепродукти;
  • птицю;
  • овочі, що не містять крохмаль;
  • нешліфовані крупи (крім рису, манки);
  • пряні трави і спеції;
  • сухофрукти, горіхи, насіння;
  • фрукти в будь-якому вигляді;
  • молокопродукти (крім вершків і згущеного молока).

Як бачимо, при пп харчуватися можна смачно і корисно одночасно.

Від яких продуктів слід відмовитися назавжди 

Здорове харчування вимагає виключити з раціону:

  • ковбаси, сосиски, паштети. Чому? Багато жиру, емульсій та консервантів;
  • маринади, соління через властивості солі затримувати воду в тілі і підвищувати тиск;
  • тотальна відмова від цукру у вигляді кондитерських виробів, соусів, випічки.

Які продукти сприяють зниженню ваги

Правильне харчування для схуднення меню на день і оздоровчі дієти включають продукти з так званої негативною калорійністю або речовинами, що активізують жировий обмін. У любимчики дієтологів потрапили:

  • фрукти – ананас, грейпфрут, чорниця;
  • овочі – брокколі, спаржа, селера, огірки, кабачок, капуста;
  • зелений чай.

Меню пп з цими компонентами активізує метаболізм, налагоджує травлення, знижує артеріальний тиск і рівень холестерину.

Здорове харчування на кожен день

Різноманітність вегетаріанських, дієтичних, східних страв допоможуть зробити правильне харчування смачним і різноманітним. Щоб відчуття насичення наступало швидше, дієтологи радять:

  • є теплу їжу;
  • розділити меню на 4 прийоми з рівними проміжками;
  • не пропускати сніданок;
  • повільно жувати. У здорової людини насичення настане дуже швидко, якщо кожен шматочок пережовувати по 20 с.

Меню на тиждень

Правильне харчування на 7 днів виглядає приблизно так:

  1. Сніданок: вівсяна, гранола зі свіжими фруктами або сухофруктами, сирна запіканка, відварене яйце + сир.
  2. Перший перекус – запечені яблука, тост з цільнозернового хліба і авокадо.
  3. Обід: овочевий суп + рагу з куркою, вуха + овочі гриль з рибою, курячі фрикадельки + салат з капустою і зеленим горошком, відварене м’ясо + салат буряк з чорносливом і горіхами.
  4. Другий перекус: стакан кефіру або несолодкого йогурту + 2 хлібця, банан + яблуко.
  5. Вечеря: теплий салат з телятиною, куряча грудка з морквою і зеленим горошком, тушкована капуста з зеленим горошком, запечена кольорова капуста, грецький салат.

Меню на місяць

Правильне харчування на 31 день складається з меню на кожен день із сезонними варіаціями. Хороший результат для схуднення, налагодження травлення і поліпшення якості життя дають розвантажувальні дні. Наприклад: 1 раз в тиждень їсте тільки запечені яблука або гарбуз, грецький салат і багато зеленого чаю, питної води. Така харчова звичка покращує якість життя і допомагає налагодити травлення.

Часто задавані питання

🥑 Працюю в офісі. Сидячий спосіб життя і перекусів фаст-фудами набрав вже 5 кг. Як працюючій людині перейти на правильне харчування для схуднення швидко?

  • √ 🍎 Крок 1.  Відмовитися від продуктів, що викликають ожиріння.
  • √ 🍎 Крок 2.  Регулярно харчуватися протягом дня. Нагадування на телефоні допоможуть не пропустити прийом їжі.
  • √ 🍎 Крок 3. Почати готувати собі здорову їжу вдома, складати її в контейнери і розігрівати протягом дня. У великих містах є спеціальні сайти правильного харчування. Доставка прямо в офіс забезпечить здорове харчування

🥑 Після пологів набрала 20 кг. Так як годую грудьми, не можу сісти на радикальну дієту. Правильне харчування може допомогти скинути вагу, зберігши лактацію?

🍎 Так. Більшість продуктів пп підійдуть мамі, що годує. Правильне харчування в вашому випадку буде складатися з білків (сир, сири, риба, птиця, пісне м’ясо), тушкованих або запечених овочів, сухофруктів. А ось від салатів з капустою і селерою краще тимчасово відмовитися. Ці продукти можуть змінити смак грудного молока, спровокувати коліки у малюка.

🥑 Вегетаріанство – це правильне харчування?

🍎 І так, і ні. Колосальна кількість овочів, фруктів, зелені, горіхів і насіння – дуже корисно для організму. Але велика кількість випічки, смажених коржів, чим грішить вегетаріанська кухня, – випробування для підшлункової залози і печінки.

🥑 У правильному харчуванні нічого не говориться про супах і борщах. Ці страви можна вживати на ПП?

🍎 Так, овочеві відвари, вуха і супи з птиці – приклад дієтичних страв. А ось борщ на свинині зі сметанкою або порція солянки по калорійності може дорівнювати добовій нормі калорій.

🥑 Мрію отримати тонку талію. На які продукти варто звернути увагу?

🍎 Для вас підійдуть натуральні йогурти, салати і рагу з огірка, гарбуза, кабачка, буряка, моркви. А ось страви з капусти навпаки, провокують метеоризм і збільшують живіт.