Чи знаєте ви, що середземноморську дієту включили в список нематеріальних цінностей ЮНЕСКО. Смачне, яскраве, поживна, різноманітне меню є прикладом ідеального пп. Сьогодні розберемо основні принципи правильного харчування для схуднення і здоров’я. Спершу хочу вам порадити доставка рационов питания киев за кращою ціною.
| пережовування їжі | |
| За Пережовуючи шматочок їжі протягом 20 с, насичення порцією розміром з долоню настане в два рази швидше | Проти Звичка є швидко, ковтаючи їжу – причина №3 після генетики і режиму дня через яку швидко набирається зайва вага |
| ПП і здоров’я | |
| Рішення Правильне харчування протягом місяця нормалізує біохімічні показники крові і вміст холестерину | Альтернатива Місячний курс скваленов (лекарств- розщеплюють холестерин) має такий же ефект, як ПП. Але ліки надають токсичну дію на печінку і нирки, а пп – немає |
Правильне харчування для схуднення: основні поради щодо здорового харчування
- Не ходити голодним
- Харчуватися різноманітно ( «ні» моно дієт)
- Вживати жирні сорти риби і жирний сир
- Розглядати пп як пригода, а не харчове покарання
Правила харчування
Здорове харчування може бути найрізноманітнішим по наповненню і компонентів, але завжди має слідувати принципам:
- Порція розміром з долоню людини.
- «Ні» смаженого, «так» запеченого, вареному, тушкованому.
- Овочів і фруктів – 30% в раціоні.
- Солі всього 4 грами.
- Добова норма ненасичених жирів – 100 г. Джерело – морська риба, авокадо, насіння, сир.
- Обережно зі спеціями. Червоний перець і паприка розпалюють апетит, і з ними легко переїсти.
Режим і розпорядок харчування
Здорове харчування – це не голодування. Людина на пп їсть 5 разів на день (сніданок, обід, вечеря і 2 перекусу). Інтервал між трапезами повинен складати 3 години. При такому графіку поживні речовини будуть встигати засвоюватися і не виникне дике відчуття голоду.
Правильно розподілити час перекусів допоможуть нагадування на телефоні. Виручить підказка від дієтологів:
- 7.00 – сніданок;
- 10.00 – перекус;
- 13.00 – обід;
- 16.00 – перекус;
- 19.00 – вечеря.
Кожен може коригувати режим під свій графік роботи і переваги, дотримуючись 3-годинний інтервал.
правильний сон
При хронічному недосип людина з’їдає на 40% більше калорій. Вся справа в гормоні лептину, що відповідає за відчуття ситості. При недосип речовина синтезується в дефіциті, а людина набирає масу з води. І ніяке правильне харчування для схуднення не допоможе, якщо не налагодити режим.
Щоб висипатися і не переїдати, організм повинен засипати до 23.00. А щоб сон був міцним, постарайтеся останній перекус зробити за 2 години до сну.
питний режим
Правильне харчування для схуднення меню на кожен день включає не тільки дієтичні продукти, а й воду. Схуднення стане реальним, а здоров’я відновитися, якщо випивати по 30 мл води на 1 кг ваги. Щоб на забувати про пиття, прихильники пп радять встановити спеціальний додаток, яке буде нагадувати про воду.
Все про калорії
Здорове харчування і схуднення повинні створювати профіцит калорій. Кількість калорій, які надходять з меню за весь день з їжею, має бути меншою за кількість калорій, яке витрачає людина.
Норма калорій для жінок 2000, для чоловіків – 2400. Правильне харчування для схуднення скорочує норму на 20%. Тобто жінкам треба вкластися в 1600 калорій, чоловікам – в 1920 калорій
здоровий раціон
Раціон при пп – несуцільні обмеження. Меню для схуднення включає:
- рибу і морепродукти;
- птицю;
- овочі, що не містять крохмаль;
- нешліфовані крупи (крім рису, манки);
- пряні трави і спеції;
- сухофрукти, горіхи, насіння;
- фрукти в будь-якому вигляді;
- молокопродукти (крім вершків і згущеного молока).
Як бачимо, при пп харчуватися можна смачно і корисно одночасно.
Від яких продуктів слід відмовитися назавжди
Здорове харчування вимагає виключити з раціону:
- ковбаси, сосиски, паштети. Чому? Багато жиру, емульсій та консервантів;
- маринади, соління через властивості солі затримувати воду в тілі і підвищувати тиск;
- тотальна відмова від цукру у вигляді кондитерських виробів, соусів, випічки.
Які продукти сприяють зниженню ваги
Правильне харчування для схуднення меню на день і оздоровчі дієти включають продукти з так званої негативною калорійністю або речовинами, що активізують жировий обмін. У любимчики дієтологів потрапили:
- фрукти – ананас, грейпфрут, чорниця;
- овочі – брокколі, спаржа, селера, огірки, кабачок, капуста;
- зелений чай.
Меню пп з цими компонентами активізує метаболізм, налагоджує травлення, знижує артеріальний тиск і рівень холестерину.
Здорове харчування на кожен день
Різноманітність вегетаріанських, дієтичних, східних страв допоможуть зробити правильне харчування смачним і різноманітним. Щоб відчуття насичення наступало швидше, дієтологи радять:
- є теплу їжу;
- розділити меню на 4 прийоми з рівними проміжками;
- не пропускати сніданок;
- повільно жувати. У здорової людини насичення настане дуже швидко, якщо кожен шматочок пережовувати по 20 с.
Меню на тиждень
Правильне харчування на 7 днів виглядає приблизно так:
- Сніданок: вівсяна, гранола зі свіжими фруктами або сухофруктами, сирна запіканка, відварене яйце + сир.
- Перший перекус – запечені яблука, тост з цільнозернового хліба і авокадо.
- Обід: овочевий суп + рагу з куркою, вуха + овочі гриль з рибою, курячі фрикадельки + салат з капустою і зеленим горошком, відварене м’ясо + салат буряк з чорносливом і горіхами.
- Другий перекус: стакан кефіру або несолодкого йогурту + 2 хлібця, банан + яблуко.
- Вечеря: теплий салат з телятиною, куряча грудка з морквою і зеленим горошком, тушкована капуста з зеленим горошком, запечена кольорова капуста, грецький салат.
Меню на місяць
Правильне харчування на 31 день складається з меню на кожен день із сезонними варіаціями. Хороший результат для схуднення, налагодження травлення і поліпшення якості життя дають розвантажувальні дні. Наприклад: 1 раз в тиждень їсте тільки запечені яблука або гарбуз, грецький салат і багато зеленого чаю, питної води. Така харчова звичка покращує якість життя і допомагає налагодити травлення.
Часто задавані питання
🥑 Працюю в офісі. Сидячий спосіб життя і перекусів фаст-фудами набрав вже 5 кг. Як працюючій людині перейти на правильне харчування для схуднення швидко?
- √ 🍎 Крок 1. Відмовитися від продуктів, що викликають ожиріння.
- √ 🍎 Крок 2. Регулярно харчуватися протягом дня. Нагадування на телефоні допоможуть не пропустити прийом їжі.
- √ 🍎 Крок 3. Почати готувати собі здорову їжу вдома, складати її в контейнери і розігрівати протягом дня. У великих містах є спеціальні сайти правильного харчування. Доставка прямо в офіс забезпечить здорове харчування
🥑 Після пологів набрала 20 кг. Так як годую грудьми, не можу сісти на радикальну дієту. Правильне харчування може допомогти скинути вагу, зберігши лактацію?
🍎 Так. Більшість продуктів пп підійдуть мамі, що годує. Правильне харчування в вашому випадку буде складатися з білків (сир, сири, риба, птиця, пісне м’ясо), тушкованих або запечених овочів, сухофруктів. А ось від салатів з капустою і селерою краще тимчасово відмовитися. Ці продукти можуть змінити смак грудного молока, спровокувати коліки у малюка.
🥑 Вегетаріанство – це правильне харчування?
🍎 І так, і ні. Колосальна кількість овочів, фруктів, зелені, горіхів і насіння – дуже корисно для організму. Але велика кількість випічки, смажених коржів, чим грішить вегетаріанська кухня, – випробування для підшлункової залози і печінки.
🥑 У правильному харчуванні нічого не говориться про супах і борщах. Ці страви можна вживати на ПП?
🍎 Так, овочеві відвари, вуха і супи з птиці – приклад дієтичних страв. А ось борщ на свинині зі сметанкою або порція солянки по калорійності може дорівнювати добовій нормі калорій.
🥑 Мрію отримати тонку талію. На які продукти варто звернути увагу?
🍎 Для вас підійдуть натуральні йогурти, салати і рагу з огірка, гарбуза, кабачка, буряка, моркви. А ось страви з капусти навпаки, провокують метеоризм і збільшують живіт.
